¿clusters?
A la hora de ganar fuerza e hipertrofia una de las
técnicas por excelencia se denomina "CLUSTER DE 5" (manejando cargas
entre 88-92% de nuestro RM).
En este método de entrenamiento, se realizan cinco repeticiones con un peso que normalmente usarías para tres repeticiones (generalmente el 88-92% de nuestro 1RM), esto se consigue realizando pausas entre cada repetición.
Imagina que tu 1 RM en peso muerto equivale a 150 kilos. Esto equivaldría a que podrías realizar 3 repeticiones con 132 kilos (esto sería igual al 88% de esos 150 kilos) aproximadamente. Con este peso haz una repetición, descansa unos segundos y realiza otra repetición, continua así hasta terminar un total de 5 repeticiones.
En el caso de algunos ejercicios, es obligatorio devolver la barra al soporte tras cada repetición, la idea es descansar completamente entre 5 a 20 segundos.
El objetivo es completar las cinco repeticiones, para lo que deberás empezar con descansos más cortos que se irán alargando a medida que la serie, y la fatiga, avancen.
El descanso corto es suficiente para reestablecer algo de ATP en los músculos, levemente recargar el sistema nervioso, y deshacerte de algo de acumulación metabólica, pero no es suficiente como para eliminar la fatiga acumulada en las repeticiones anteriores.
Todo esto te permite usar un peso mayor al que usarías en una serie de cinco normal, mientras que aún te fuerza a reclutar más unidades motoras tras cada repetición debido a la fatiga acumulada.
Este método de entrenamiento, se usa normalmente para ejercicios compuestos, y que su principal objetivo sea el aumento de cargas progresivas, que en su ejecución recluten demasiada musculatura, y que puedan servir como transferencia a otros ejercicios. Entre los ejercicios idóneos para aplicar los clusters, se encuentran la sentadilla, el peso muerto, el hipthrust, los remos en barra libre, press militar y press banca plana, hasta unas dominadas y fondos con un buen lastre servirían para practicar este método de entrenamiento.
Cluster de 5 ha sido uno de esos métodos que me ha permitido mejorar muchísimo la fuerza. Más fuerza = más intensidad en el entreno y por ende más músculo
En este método de entrenamiento, se realizan cinco repeticiones con un peso que normalmente usarías para tres repeticiones (generalmente el 88-92% de nuestro 1RM), esto se consigue realizando pausas entre cada repetición.
Imagina que tu 1 RM en peso muerto equivale a 150 kilos. Esto equivaldría a que podrías realizar 3 repeticiones con 132 kilos (esto sería igual al 88% de esos 150 kilos) aproximadamente. Con este peso haz una repetición, descansa unos segundos y realiza otra repetición, continua así hasta terminar un total de 5 repeticiones.
En el caso de algunos ejercicios, es obligatorio devolver la barra al soporte tras cada repetición, la idea es descansar completamente entre 5 a 20 segundos.
El objetivo es completar las cinco repeticiones, para lo que deberás empezar con descansos más cortos que se irán alargando a medida que la serie, y la fatiga, avancen.
El descanso corto es suficiente para reestablecer algo de ATP en los músculos, levemente recargar el sistema nervioso, y deshacerte de algo de acumulación metabólica, pero no es suficiente como para eliminar la fatiga acumulada en las repeticiones anteriores.
Todo esto te permite usar un peso mayor al que usarías en una serie de cinco normal, mientras que aún te fuerza a reclutar más unidades motoras tras cada repetición debido a la fatiga acumulada.
Este método de entrenamiento, se usa normalmente para ejercicios compuestos, y que su principal objetivo sea el aumento de cargas progresivas, que en su ejecución recluten demasiada musculatura, y que puedan servir como transferencia a otros ejercicios. Entre los ejercicios idóneos para aplicar los clusters, se encuentran la sentadilla, el peso muerto, el hipthrust, los remos en barra libre, press militar y press banca plana, hasta unas dominadas y fondos con un buen lastre servirían para practicar este método de entrenamiento.
Cluster de 5 ha sido uno de esos métodos que me ha permitido mejorar muchísimo la fuerza. Más fuerza = más intensidad en el entreno y por ende más músculo
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