La frecuencia cardiaca (Fc) se define como las veces que late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numérica, objetiva y rápidamente cómo está actuando nuestro cuerpo ante un esfuerzo. También nos permite conocer el grado de intensidad del ejercicio que estamos realizando.
Realizar ejercicio físico reduce los latidos por minuto del corazón en estado de reposo indicando una mejor condición física y consiguiendo que nuestro corazón realice menos esfuerzo a lo largo de toda la vida, podríamos afirmar que el ejercicio físico puede “alargar la vida de nuestro corazón”.
¿Cómo tomar las pulsaciones por minuto?
El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.
Los sitios donde aprenderemos a tomar el pulso son :
- Palpa la arteria con tus dedos índice, medio y anular. No palpes con tu dedo pulgar ya que este tiene pulsación propia y te podrá confundir.
- No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.
- Si estás en reposo toma el pulso durante un minuto completo usando un cronómetro.
- Si quieres saber la FC durante el ejercicio toma el pulso nada más parar durante 15seg y multiplica tu resultado por 4 para saber los latidos por minuto. Esto es así porque si tomamos el pulso durante el minuto completo el corazón va recuperándose, disminuyendo los latidos y no serian los latidos reales del ejercicio que queremos medir. Si en lugar de 15seg x 4 lo hacemos en 6seg x 10 un solo error al contar las pulsaciones serian 10 de error al final de la multiplicación.
¿Cómo usar la frecuencia cardiaca en el ejercicio físico?
Las pulsaciones van a ser un indicador muy fiable a la hora de conocer la intensidad de
nuestros esfuerzos y nos va a ayudar a situarnos en la ZONA DE ACTIVIDAD
apropiada según el objetivo que pretendamos.
nuestros esfuerzos y nos va a ayudar a situarnos en la ZONA DE ACTIVIDAD
apropiada según el objetivo que pretendamos.
Fc REPOSO: Corresponde a las pulsaciones que cada individuo posee para mantener sus constantes vitales.
- 0%-60%: Actividades cuotidianas que no requieren gran aporte energético. Si nos mantenemos siempre en este nivel de intensidad caeremos en SEDENTARISMO.
- 60%-70%: ZONA QUEMAGRASAS, son esfuerzos aeróbicos de baja intensidad ( caminar, footing, nadar, ciclismo,…) que nos permiten alargar la actividad en el tiempo llegando al metabolismo de las grasas una vez hemos consumido los hidratos de carbono. A partir de los 20 min de actividad comenzamos a quemar grasas pero es a los 40 min cuando el cuerpo quema más cantidad de ellas.
- 70-80%: ZONA CARDIO, son esfuerzos aeróbicos de mayor intensidad en presencia de oxígeno y mayor exigencia a nivel cardiaco. Se correspondería con esfuerzos similares a los que se dan en los deportes de equipo (futbol, baloncesto,…)
- 80%-100%: Trabajo de la resistencia anaeróbica, muy específica en determinadas modalidades deportivas de competición (atletismo) y momentos puntuales en deportes de equipo (contrataques, presiones, …)
Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un
método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad,
así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por
minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50%
sería 95 ppm.
Fc máxima = 220-edad
A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la
Fc máxima, para averiguar las ppm. sólamente tendremos que multiplicar
por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero
trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.
70% Fc máxima = (220-edad)*0,7 = 133 ppm
