Primero entendamos la anatomía y para que sirve cada musculo
1 Glúteo mayor
Es el músculo más superficial del glúteo, el glúteo mayor se compone de dos
haces, profundos y superficiales, que cubren los otros músculos de la
nalga. El haz profundo se inserta en la porción posterior de la fosa
ilíaca externa, desde el ligamento sacro-ciático grande, hasta el borde
lateral del sacro, y termina en la cara posterolateral del fémur. El haz
superficial se inserta en el cuarto posterior de la cresta ilíaca y en
la cresta sacra y termina en la fascia del glúteo medio y la fascia
lata.
El músculo glúteo mayor es el más superficial
y el más grande de los músculos glúteos. Este músculo grueso, de forma
cuadrilátera, cubre todos los otros músculos glúteos. Por lo tanto, es
el único músculo que un fisicoculturista puede mostrar en el escenario en la
competencia.
En la práctica, este músculo es el principal responsable de la extensión
de su muslo al nivel de la articulación de la cadera durante la fase de
ascensión durante la sentadillas, los desplantes y la patada (con barra o pesas). El
glúteo mayor también se contrae fuertemente durante la fase de
extensión durante el movimiento con la prensa de muslo. Debido a que
estos ejercicios son movimientos básicos que requieren muchos otros
músculos de la extremidad inferior, el glúteo máximo nunca se trabaja de
forma aislada.
El glúteo mayor es muy poco utilizado durante la marcha normal. De
hecho, se libera cuando está quieto. Sin embargo, cuando se necesita
fuerza (por ejemplo, para correr, escalar, etc.), se contrae
fuertemente.
2 Glúteo medio
El glúteo medio es un músculo grande, grueso y triangular, ubicado en el lado externo de la pelvis. Le da a las nalgas sus curvas y redondez. Músculo superficial de la cadera,
el glúteo medio se extiende desde la fosa ilíaca externa hasta el
trocánter mayor. Conecta los músculos de la espalda a la pelvis y cubre
el glúteo mayor. Su parte anterior está cubierta por el tensor de la
fascia lata.
El músculo glúteo medio es un músculo triangular o en forma de abanico que está cubierto en gran medida por el glúteo mayor.
Este músculo se inserta en los tres cuartos anteriores de la cresta
ilíaca, la espina ilíaca anterior y superior, y termina en un tendón
grueso que se fija en la superficie externa del trocánter mayor (fémur).
Este músculo es un poderoso aductor del muslo, lo que
significa que debes hacer ejercicios en los que debes empujar la pierna
lateralmente, alejándote del eje mediano del cuerpo, para que funcione.
Las máquinas para los aductores (cadera ) y los movimientos de
abducción en la polea baja te ayudarán a trabajar este músculo muy bien.
3 Glúteo menor
Finalmente el glúteo pequeño es un músculo grueso, aplanado y triangular,
ubicado en la cara externa de la pelvis. Cubierto por el glúteo medio y
el tensor de la fascia lata, es el más profundo y más anterior de los
músculos de los glúteos. El glúteo mayor se extiende desde la fosa
ilíaca externa (en frente de la línea semicircular anterior) hasta el
trocánter mayor (superficie anterior). Actúa sinérgicamente con el músculo glúteo medio.
El músculo glúteo pequeño también es triangular y en forma de abanico; está ubicado debajo del glúteo medio.
Se inserta en la parte superior e interior, en la fosa ilíaca externa y
termina con un tendón que se une a la superficie anterior del trocánter
mayor (fémur). Debido a que las inserciones de los glúteos pequeños son
similares a las del glúteo medio, sus funciones también son muy
cercanas. Esencialmente aductor, es rotador interno por sus haces anteriores y rotador externo
por sus haces más posteriores. Al caminar, los glúteos izquierdo y
derecho mantienen la pelvis inclinada para que el pie opuesto pueda
abandonar el suelo.
Los mejores ejercicios para los glúteos
Sentadillas o squats.
Sentadillas lateral.
Sentadilla búlgara.
Desplantes.
Elevación de cadera.
Patada arriba en polea.
Patada lateral en polea.
Peso muerto.
Saltos laterales.
Step up
No hay comentarios.:
Publicar un comentario