Manual Básico de Entrenamiento

Una completa, sencilla y práctica guía para las personas que se inician en el GYM.

La base de todo cambio físico se sustenta en cuatro grandes pilares: Motivación, Entrenamiento, Nutrición y Descanso. Pero por encima de todos, el mas importante y el más decisivo es: La motivación.

Visualiza tu éxito y ve por él.

Cuando una persona se inscribe por primera vez en un gimnasio, en la mayoría de las ocasiones no tiene muy claro por donde empezar, ni qué hacer. Suele suceder que se deja aconsejar por las otras personas que entrenan en el gimnasio o le entregan una hoja con dibujos que debe de intentar imitar. En esta sencilla guia vamos a intentar aclarar algunos conceptos básicos.

Pero es conveniente tener una orientación de un profesional.

Lo primero que una persona debe de tener claro es cual es su objetivo, o sea, qué quiere conseguir con el entrenamiento  y por otra parte acercarse a un profesional para un asesoramiento en nutrición, para que su alimentación sea la apropiada, con respecto a su objetivo.

Comer 5 veces al día es fundamental; desayuno, snack de medio día, almuerzo, merienda y cena. Intentando incluir en cada comida todos los macronutrientes: Carbohidratos saludables, Proteínas y Grasas saludables, (dependiendo de cual sea nuestro objetivo de entrenamiento variará el porcentaje de cada macronutriente, pero TODOS son esenciales y necesarios)
Además es muy importante dotarnos de micronutrientes (Vitaminas y Minerales) indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente. Para mi el suplemento mas necesario de todos es un
Multivitamínico.

Otra cosa, la importancia del agua, tomar al menos 2 litros diarios, aunque no tengamos sed.

Respecto al entrenamiento el objetivo de esta primera fase será aprender los ejercicios y comenzar a movilizar todos los grupos musculares.

Es preferible realizar una sesión, en la que se ejercite todo el cuerpo a la vez, que separarlo en varias sesiones, en estos entrenamientos únicamente vamos aprender hacer los recorridos o movimentos de los ejercicios, esto con el fin, de conectar los impulsos nerviosos con las palancas articulares y los músculos.

El orden de los ejercicios siempre ha de ser de mayor a menor, de tal forma que al principio se trabajen los grandes grupos musculares que son los que consumen más energía, y los más pequeños al final de la sesión, cuando el cansancio habrá empezado a hacer efecto.

Ejemplo de rutina para una semana a quince dias: 

• correr o bicicleta 10 a 15 minutos

• Sentadillas 3 series de 10 repeticiones

• Jalón dorsal al frente 3 series de 10 repeticiones

• Pectoral: Press de banca con mancuerna 3 series de 10 repeticiones

• Hombros: Press sentad@ con mancuerna 3 series de 10 repeticiones

• Tríceps: Extensiones en polea con cuerda 3 series de 10 repeticiones

• Bíceps: Curl con barra de pie 3 series de 10 repeticiones

• Abdominales Encogimientos 2-3 series de 10-12 repeticiones

• 20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado

El descanso es basico para la recuperación de tu cuerpo  ya que volveras más grande, fuerte, y con mejor condición al gym.

 

Espero que sea de tu interés esta pequeña guia y que saques provecho a toda esta informacion que se te proporciona.
Está basado tanto en mi experiencia, cómo en muchas horas de estudio y lectura.
Gracias y te deseo que consigas tus objetivos. 

Dudas y sugerencias a: snakeimm@hotmail.com