MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (ISOMÉTRICO)

Este procedimiento se orientan a conseguir desarrollar la fuerza por medio
de tensiones musculares isométricas, esto es, sin que en la realización de los
ejercicios se modifique la longitud exterior que tuviese el músculo en la posición
de partida.
Y decimos «medida exterior», porque ninguna tensión es totalmente isométrica,
ya que los elementos contráctiles siempre se acortan, en estos tipos de
contracción, entre un 5% y 10%, como consecuencia del estiramiento de los
elementos elásticos en serie.

Al analizar este método, la mayoría de los autores coinciden en que:
• Se produce menos ganancia de masa muscular que con los métodos
isotónicos.
• Es más fácil mejorar la fuerza con estos procedimientos, en individuos
sedentarios que en entrenados.
• Para obtener rendimiento en fuerza máxima, las tensiones tienen que ser
máximas.
• Para tener beneficio en fuerza resistencia, se deben prolongar los tiempos
de tensión y las repeticiones. Normalmente esto se logra con tensiones
submáximas.
• Son procedimientos poco adecuados para el entrenamiento de fuerza-velocidad.
Para alcanzar algo positivo en este aspecto, sería necesario alcanzar
el nivel de tensión deseado de forma casi instantánea, y esto solo se puede
conseguir con tensiones submáximas.
• El grado y tiempo de tensión tienen que ser acordes con la experiencia y
nivel del atleta.
• En este tipo de trabajo se puede producir la más alta estimulación sobre
la vía nerviosa.
• Los procedimientos isométricos son adecuados para el mantenimiento de
la fuerza y para la rehabilitación. Tienen asimismo aplicación en el fortalecimiento
específico de zonas o ángulos débiles de determinados grupos
musculares.
• Permiten una alta concentración en el esfuerzo.
• El trabajo isométrico es fundamentalmente anaeróbico aláctico.
• Permite trabajar en múltiples posiciones y ángulos.
• No se precisa, necesariamente, de material muy específico para la realización
de los ejercicios.
• Son métodos fáciles de aplicar.
• Es más que aconsejable, por su falta de dinamismo, el combinar en una misma
sesión los trabajos isométricos con isotónicos de movimientos veloces.
Para obtener alguna ganancia de fuerza, se necesitan al menos 5 ó 6 contracciones
por grupo muscular y por sesión.
• La duración más rentable de cada tensión, es la que oscila entre los 6 y 8
segundos.
• Se considera que el trabajo activo por sesión no debe sobrepasar los 15
minutos.
• El trabajo isométrico debe ser un entrenamiento complementario, que no
debe prolongarse de forma continuada más de seis semanas consecutivas.
• El volumen de entrenamiento isométrico, en relación con el volumen total
de trabajo de fuerza, no debería alcanzar más del 10%.
• Se aconseja, para ampliar efectos, realizar angulaciones en los ejercicios.
de trabajo y técnica de aplicación
En esta ocasión utilizaremos la sigla Te.I.T.R.A, para designar los factores:
• Te.- Indica el nivel de tensión. Se expresa en tantos por ciento de las posibilidades
máximas del sujeto en el ejercicio, y se mide con dinamómetros
o se aprecia subjetivamente.
• I.- Señala el intervalo o pausa entre tensiones, series o ejercicios. Se
expresa en segundos y minutos.
• T.- Marca el tiempo de aplicación de cada tensión, y se determina en
segundos. También bajo esta sigla se puede indicar la velocidad requerida
para alcanzar el grado de tensión deseado.
• R.- Indica el número de repeticiones, expresando también las posibles
angulaciones.
• A.- Dice de la actitud durante las pausas.
En cuanto a la técnica de aplicación, se aconseja el siguiente protocolo:
• Seleccionar los ejercicios.
• Elegir el nivel de tensión según objetivos y grado de preparación del atleta.
• Decidir el número de angulaciones, si procede.
• Determinar los tiempos de tensión.
• Establecer el número de repeticiones de cada ejercicio.
• Calcular las pausas entre ejercicios y angulaciones.
Referente a las angulaciones, para paliar la falta de dinamismo o buscar la
posición de mayor rendimiento, se recomienda realizar cada ejercicio en dos
o tres angulaciones distintas que, normalmente, difieran en 45º.
Se estima que el mayor rendimiento de fuerza se obtiene cuando se trabaja
isométricamente con los ángulos abiertos.